3 Hari Berpisah Workout untuk Kekuatan dan otot Pertumbuhan

3 Hari Berpisah Workout untuk Kekuatan dan otot Pertumbuhan - Sebelum kita memulai latihan, biarkan & rsquo; s luangkan waktu untuk menjelaskan & ldquo; Push, Kaki, Tarik & rdquo; Membagi. Ketika pelatihan untuk keuntungan otot maksimal, Anda ingin memukul setiap kelompok otot dengan pelatihan intensif 1-2 kali per minggu. Sebuah minimal 2 hari istirahat dianjurkan antara latihan memukul kelompok otot yang sama. Ketika memilih split latihan yang bekerja untuk Anda adalah penting untuk pertama menentukan jumlah hari Anda tersedia untuk melatih secara teratur. 

Setelah Anda mengetahui jumlah hari kemudian memilih bagian tubuh untuk bekerja dengan setiap latihan menjadi lebih mudah. Tidak ada & ldquo; tepat split & rdquo.; Ada bukannya banyak kemungkinan Anda dapat memilih dari untuk mencapai tujuan Anda. Push, Kaki, Tarik Split mengagumkan untuk memukul setiap kelompok otot besar sekali per minggu. Hal ini memungkinkan seseorang dengan hanya beberapa jam seminggu tersedia untuk bekerja keluar untuk membuat keuntungan yang cukup besar. Percaya itu! Dalam Tiga 40-55 latihan menit, seperti yang tercantum di sini, Anda dapat membuat sebuah batu fisik yang solid.

ProNOTE: Meskipun Push, Tarik, dan Leg Days ditandai dengan hari Senin, Rabu, dan Jumat, mereka dapat dilakukan pada hari yang berbeda selama Anda memiliki setidaknya satu hari istirahat di antara Push dan Pull Day.
Dengan kata lain split bisa menjadi M, T, F atau T, W, S. dll
Berikut ini adalah program yang dirancang untuk palu seluruh tubuh Anda ke dalam bentuk. Ini adalah resimen komprehensif yang dirancang untuk membangun massa ramping dan simetri seluruh tubuh. Jumlah latihan, set dan repetisi disesuaikan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda adalah & ldquo; pemula, & rdquo; ikuti & ldquo; pemula & rdquo; program. Hal yang sama berlaku untuk & ldquo; menengah & rdquo; dan & ldquo;. maju & rdquo; Setelah Anda menguasai tingkat tertentu dan kompeten dan percaya diri dalam perkembangan Anda kemudian, dan hanya kemudian, pindah ke tingkat berikutnya. Ia harus pergi tanpa berkata, tetapi disarankan untuk mencari izin dari seorang profesional medis sebelum memulai program latihan. Ini tidak berbeda. Dan seperti biasa jika latihan apapun terasa berbahaya atau sakit dengan cara lain selain yang baik membakar otot, menggunakan latihan alternatif. Ini adalah program yang menantang dan semua peringatan dan tindakan pencegahan yang diperlukan harus diambil. Sekarang yang telah dikatakan dan semua dasar hukum yang tercakup & hellip; itu & rsquo; s waktu untuk mendapatkan serius! Baca melalui latihan ini. Pastikan masuk akal untuk Anda.
Senin (Dorong Day)
Pemula: Lakukan LIMA latihan pertama selama 3 set 10-12 repetisi. Ikuti dengan 3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan perut.
Intermediet: Lakukan SIX latihan pertama selama 4 set 15,12,10,8 pengulangan. Ikuti dengan 4 set 10-20 repetisi untuk setiap latihan perut.
Lanjutan: Lakukan SEMUA latihan terdaftar untuk 3-4 set mulai asfrom 5-20 repetisi. Ikuti dengan 4 set 15-30 repetisi untuk setiap latihan perut.
1. Bench Press
2. Shoulder Tekan
3. Incline Bench Press
4. Kabel depan Angkat (menggunakan katrol kabel rendah)
5. Triceps Pushdown
6. Pec Lalat (Lampiran)
7. Tolak Bench Press
8. Tutup Grip Bench
9. Perut
* Crunches
* Supermans
* Duduk Liku Rusia dengan a Plate
Rabu (Leg Day)
Pemula: Lakukan FOUR latihan pertama selama 3 set 10-12 repetisi. Lakukan 3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan perut. (A pengulangan untuk plank memutar adalah ketika setiap hip telah menyentuh tanah.)
Intermediet: Lakukan LIMA latihan pertama selama 4 set 15,12,10, 8 repetisi. Lakukan 4 set 10-20 repetisi untuk setiap latihan perut. (A pengulangan untuk plank memutar adalah ketika setiap hip telah menyentuh tanah.)
Lanjutan: Lakukan pertama TUJUH latihan terdaftar untuk 3-4 set mulai dari 5-20 repetisi per set. Lakukan satu set dari Menekuk lutut Berat badan sampai membakar kaki tak tertahankan. Kemudian melakukan 4 set 15-30 repetisi untuk setiap latihan perut. (A pengulangan untuk plank memutar adalah ketika setiap hip telah menyentuh tanah.)
1. squats
2. Leg Extensions (Aksesori)
3. Leg Curls (Aksesori)
4. Dua Leg Calf Angkat (menggunakan jongkok bar lampiran)
5. Leg Press (Aksesori)
6. Stiff Leg Deadlifts
7. Kenaikan gaji Single Leg Calf
8. Berat badan Alternating Menekuk lutut sampai kaki Bakar adalah tak tertahankan
9. Perut
* Situp
* Kick-beluk Duduk di bangku
* Memutar Plank
Jumat (Tarik Day)
Pemula: Lakukan LIMA latihan pertama selama 3 set 10-12 repetisi. Ikuti dengan 3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan perut.
Intermediet: Lakukan SIX latihan pertama selama 4 set 15,12,10,8 pengulangan. Ikuti dengan 4 set 10-20 repetisi untuk setiap latihan perut.
Lanjutan: Lakukan SEMUA latihan terdaftar untuk 3-4 set mulai dari 5-20 pengulangan. Ikuti dengan 4 set 15-30 repetisi dari latihan perut.
1. Lat Pulldown (overhand)
2. Bent-Over Row atau deadlift
3. Tegak Row
4. Lat Pulldown (curang)
5. Standing Kabel Curl
6. Kabel Side Naikkan
7. Kabel Row Rendah
8. Preacher Curl (Lampiran)
9. Perut
* V-Ups atau Toe sentuhan
* sepeda
* Plank
Saya sarankan Anda menggunakan jurnal pelatihan dan melacak berat badan dan repetisi setiap latihan. Ini adalah cara untuk memastikan Anda mengalami kemajuan. Anda akan menemukan bahwa jika Anda mendorong diri Anda sekeras Anda harus Anda memenangkan & rsquo; t selalu mendapatkan semua repetisi. Ketika itu terjadi, gunakan berat yang sama pada saat Anda melakukan latihan. Bila Anda menemukan Anda mendapatkan semua pengulangan yang ditentukan, benjolan berat sedikit pada latihan berikutnya. Praktek makan bersih dan melakukan hal ini pekerjaan-out dan Anda akan mendapatkan hasil! Ingat untuk memulai pada tingkat yang tepat dan kemajuan ke depan ketika waktunya tepat.